جزوه آموزش دو و میدانی

پیشگفتار

دو و میدانی مادر تمام ورزشها ست ، و پیکره اصلی کلیه رشته های ورزشی را تشکیل می دهد . گرچه دویدن ، در نگاه اول فعالیتی فطری محسوب می شود . اما ، این رشته ورزشی آکنده از نکاتی علمی است که با رعایت این نکات ، شخص دونده می تواند از نظر زمانی و مسافت خود را بهبود دهد و سیستم قلبی عروقی را در وضعیت مطلوب حفظ کند .

تاریخچه دو و میدانی بر می گردد به زمانی که انسان اولیه به وجود آمده است ، او برای اینکه جان خود را از حملات حیوانات حفظ کند پا به فرار می گذاشت و خود را به نقاط امن از جمله غارها می رساند این خود زمینه ای بود برای به وجود آمدن دوهای سرعت . و یا اینکه مسافتهای زیادی را برای به دست آوردن غذا طی می کردند و این فعالیتها برای استقامت عضلانی آنها بسیار مفید بود .

انسانها برای اینکه گرسنگی خود را رفع کنند شروع به ساختن نیزه کردند تا بتوانند به راحتی شکار کنند و یا اینکه برای دفاع از خود سنگ به طرف حیوانات پرتاب می کردند ، و اینها همه زمینه ای برای ابداع ورزشهای دو و میدانی بود و کم کم با رشد عقلی انسانها این ورزش به صورت مسابقات مختلف در سراسر جهان و با قوانین و مقررات خاص خودش به مرحله اجرا در آمده است .

 

 

انواع دو ها

1-  دوی سرعت : 100 متر -200 متر – 400 متر

2-  دوی امدادی : 100*4 متر – 400*4 متر

3- دوی با مانع : 100 متر با مانع ( مخصوص خانمها ) – 400 متر با مانع ( مخصوص آقایان ) – 110 متر با مانع ( مخصوص آقایان )

4-  دوی نیمه استقامت : 800 متر – 1500 متر

5- دوی استقامت : 3000 متر ( مخصوص خانمها ) – 5000 متر ( مخصوص آقایان ) – 10000 متر ( مخصوص آقایان ) – دوی ماراتن 42 کیلومتر و 195 متر دوی راهپیمایی

 

انواع میدانیها

1- پرتا بها شامل : پرتاب نیزه – پرتاب وزنه – پرتاب دیسک – پرتاب چکش ( مخصوص آقایان )

2-  پرشها شامل : پرش طول – پرش سه گام – پرش ارتفاع – پرش با نیزه

سایر موارد دو میدانی : 1- دو هفت گانه مخصوص خانمها                       2- دو ده گانه مخصوص آقایان

 

شناخت پاها

1-  پای راهنما

2-  پای اتکا

اگر ما پاهایمان را جفت کنیم و تعادل خود را به هم بزنیم و بدن خود را بسمت جلو رها کنیم نا خودآگاه یک پا برای حفظ تعادل بدن به سمت جلو می آید که به آن پا، پای راهنما می گویند چون بدن ما را به سمت جلو راه نمایی می کند و پای دیگر را پای اتکا گویند چون برای بدن ما حالت یک تکیه گاه را دارد . بعد از اینکه پاها شناخته شد آن وقت می توان استارتها را بهتر آموخت .

 

انواع فرمانها

الف ) به جای خود                                      ب ) حاضر                                          ج ) رو

بجای رو از صدای تپانچه ، صدای سوت ، حرکت پرچم و یا اشاره های مخصوص میتوان استفاده کرد .

 

 

 

دوی سرعت

برای موفقیت در دوی سرعت دو عامل مهم مؤثر است که شامل موارد زیر میباشد .

1- طول گام                           2- تواتر گام

نکته : سرعت در دو تا اندازهای وراثتی است .

 

دوی استقامت و نیمه استقامت

برای موفقیت در دوهای استقامت و نیمه استقامت ، احتیاج زیادی به تمرینات هوازی داریم و تمرینات زیاد باعث بالا رفتن استقامت قلبی و عروقی افراد می شود .

استارت

شروع هر کاری را استارت می گویند و هر دونده ای یک نقطه شروع دارد .

فینیش

هر دونده ای بعد از شروع به یک نقطه پایان نیاز دارد که به آن فینیش می گویند .

انواع استارت

1-  استارت ایستاده

2-  استارت نشسته

استارت ایستاده برای دوهای استقامت و نیمه استقامت بکار می رود .

استارت نشسته برای دوهای سرعت به کار می رود .

استارت نشسته سه نوع می باشد .

1-  کوتاه یا بسته یا جمع

2-  متوسط

3-  یلند یا باز

 

استارت ایستاده

استارت ایستاده برای دوهای استقامت و نیمه استقامت به کار می رود بدین صورت که پای اتکا را دقیقاً پشت خط شروع میگذارند و دستها مخالف پاها است و بدن کمی به سمت جلو خم می شود و منتظر فرمان رو می شویم و ب فرمان رو شروع به حرکت می کنیم و معمولاً اولین گام نسبت به گامهای دیگر ما بلندتر است زیرا فشار اولیه به پنجه پای ما می آید ولی بعد از شروع به حرکت از تمامی کف پا استفاده می شود و فاصله گامها کوتاهتر و حرکت دستها کمتر بوده همچنین آرنجها معمولاً با زاویه بازتری از پهلو ها نگهداشته می شوند .

موفقیت دونده های استقامتی بستگی به استقامت قلبی و عروقی آنها دارد و تکنیک خوب دویدن از مصرف انرژی غیر لازم جلوگیری می کند .

استارت نشسته

استارت نشسته برای دوهای سرعت بکار می رود بدین صورت که به علت نداشتن بلوک استارت به دانش آموزان می گوییم که پشتشان را به خط شروع بکنند و به اندازه یک پا و نصفی به عقب بروند و همان اندازه ای را که به عقب رفته اند علامت بگذارند و بسمت خط شروع برگردند و پای اتکا را جایی که علامت گذاشته اند بگذارند و به جای اینکه پاها پشت خط باشد دستها را پشت خط شروع بگذارند بدین صورت که انگشت شست و سبابه دقیقاً پشت خط شروع قرار میگیرند و دستها اندازه شانه ها باز است و قسمتی از فشار بدن روی بندهای اول انگشتان است و حالا است که باید بدانیم که از چند نوع استارت نشسته ای باید استفاده کنیم .

اگر زانوی پای راهنما ی ما با پنجه پای اتکا ما در یک سطح باشد به آن استارت کوتاه یا جمع گویند یا اگر زانوی پای راهنمای ما با گودی پای اتکا ما در یک سطح باشد به آن استارت متوسط گویند و یا اگر زانوی پای راهنمای ما با پاشنه پای اتکا ما و یا کمی بیشتر باشد به آن استارت بلند یا باز گویند .

فرمان به جای خود

حال دونده با فرمان خود در محل استارت مستقر می شود و پاها و دستها را در محل خود قرار می دهد و در اینجا نوع استارت را با توجه به فرم بدن و راحتی خود انتخاب می کند .

 

 

فرمان حاضر

با شنیدن فرمان حاضر باسن حود را بالا آورده تا حدی که از شانه ها بالاتر بیاید و در این موقع باید شانه ها را جلوتر از دستها ببرد حدوداً 8 تا 14 سانتی متر جلوتر از دستهایتان باشد . و در این حالت همزمان پاها باز می شود به طوری که زانوی پای جلو که همان پای اتکا است 90 درجه و زانوی پای راهنما که همان پای عقب است حدوداً 120 درجه باز می شود و سر رو به جلو قرار دارد و چشمها حدوداً تا یک متری خط شروع را می بینند و بیشتر فشار روی دستها و پای جلو می باشد و بدن یک حالت منقبض را دارد و شما آماده یک حرکت سریع و رو به جلو را دارید و با فرمان رو این حالت انقباض شدید را تبدیل به حرکت شدید و سریع میکنید .

فرمان رو

با فرمان رو یا علامت و یا شلیک تپنچه تمام حواس خود را روی حرکت از جا کندن خود یعنی بحرکت در آوردن بازوان ، بلند کردن زانوها ، حرکت شدید پای عقب به سمت جلو ، فشار شدید پای عقب به سمت جلو ، فشار شدید پای اتکا به بلوک یا زمین و حفظ زاویه تند رو به جلو متمرکز سازید و یکدفعه از زمین کنده شوید به طوری که گام اول از همه گامها ی دیگر ما بلند تر باشد .

نکته : همیشه سعی کنید در مواردی که از صداها برای فرمان رو استفاده می شود سرتان فقط به سمت جلو باشد و حساسیت گوشتان نسبت به صدا زیاد باشد و از حرکات اضافه خودداری کنید .

دور گرفتن ( سرعت گرفتن )

در این زمان باید تمام حواس خود را روی دور برداشتن متمرکز کرد و هرچه سریع تر اندامهای حرکتی از جمله کشیدن پای عقب با حداکثر سرعت به سمت جلو و بالا بردن زانو تا حد امکان با شتاب بیشتر و تا حدود 30 تا 40 متر اولیه بدن کمی به سمت جلو متمایل است و بعد از اینکه این مسافت را طی کرد بدن خود را به حالت صاف در می آورد و سعی می کند طول گامهای خود را بلندتر و سریع تر بردارد .

نزدیک شدن به خط پایان ( فینیش )

در این مرحله حدود 18 متر به خط پایان باید تمام تلاش خود را بکار بیاندازد تا با سرعت از خط پایان رد شود یعنی به محض اینکه به خط پایان رسیدیم از سرعت خود نکاهیم بلکه بنا را بر این بگذارم که حدود 5 یا 6 متر

 

باید بیشتر از حد بدویم و به محض اینکه به فاصله یک گامی خط پایان رسیدیم بدن خود را به سمت جلو متمایل کنیم و بدون اینکه دستها را بالا ببریم و یا پرشی را انجام دهیم با تمایل بدن به جلو از خط پایان عبور کنیم .

دو امدادی

دو امدادی یکی از جذابترین و پر طرفدارترین و زیباترین رشته های دو و میدانی است که در بین دانش آموزان و جوانان از اهمیت زیادی برخوردار است و به آنها اجتماعی عمل کردن را می آموزد . عمده ترین دوی امدادی متداول در آموزشگاهها دوی 100*4 ( چهاردر صد متر ) است ، که از چهار دونده تشکیل شده و هرکدام باید 100 متر را بدوند و یک چوب امدادی ( باتون ) را به نفر بعدی خود برسانند و در نهایت از خط پایان رد شوند یکی از مهارتهایی که در این رشته از اهمیت بیشتری برخوردار است ، نحوه گرفتن چوب و حمل آن و رساندن آن به نفر بعدی این تیم چهار نفره است و اینکه نحوه صحیح تعویض آن به چه صورت میباشد که در سرعت عمل تیم بسیار حائز اهمیت برای یک تیم خوب میباشد .

انواع دریافت چوب امدادی

1-  دریافت چوب امدادی همراه با دیدن

2-  دریافت چوب امدادی بدون دیدن

 

طریقه گرفتن چوب امدادی و جابجایی آن

هنگامی که دونده اول پشت خط استارت قرار می گیرد استارت آن باید استارت نشسته باشد و چوب امدادی را طوری باید بگیرد که هنگام دویدن از دستش رها نشود بدین صورت که وقتی پشت خط استارت ، نوع استارت خود را مشخص می کند ( کوتاه –متوسط – بلند ) چوب امدادی را با هر دستی که راحت تر است می گیرد بدین طریق که انگشت شست و سبابه پشت خط استارت قرار می گیرد و با سه انگشت دیگر خود چوب امدادی را می گیرد معمولاً چوب امدادی از دو رنگ تشکیل شده است که دونده موظف است که هنگام جمل آن یک طرف آن را بگیرد چون سر دیگر آن باید آزاد باشد ( سمت جلوی چوب ) تا وقتی به نفر بعدی رسید به راحتی چوب را در دست او قرار دهد و معمولاً دونده هایی در ابتدای خط شروع قرار می گیرند که از سرعت بالا و همچنین از عمل و عکس العمل بالایی برخوردار باشند زیرا باید از حالت استارت خارج شوند و خود را با سرعت به دونده دوم در انتهای 100 متر اول برسانند یعنی آغاز 100 متر دوم و حالا دونده دوم قبل از اینکه دونده اول به او برسد باید در جای خود استقرار پیدا کند بدین صورت که حالت او تقریباً مانند استارت ایستاده باشد با این تفاوت که یکی از دستان خود را برای گرفتن چوب به عقب ببرد به طوری که دونده اول بتواند راحت چوب را در دست او قرار دهد بدین طریق که یا از قبل با او هماهنگ می کنند که چوب در کدام دست دونده اول است و دونده دوم برای گرفتن چوب کدام دستش را به عقب ببرد در این صورت دیگر دونده دوم احتیاج ندارد که به دونده اول نگاه کند و وظیفه دونده اول این است که بدون هیچگونه مکثی چوب امدادی را به نفر دوم خود برساند و تا از گرفتن آن توسط نفر دوم مطمئن نشده است چوب را نباید رها کند و بعد از اینکه مطمئن شد ، چوب را رها میکند ، و یا روش دیگر اینکه نفر اول بعد از اینکه شروع به حرکت کرد دونده دوم به او نگاه می کند و یکدست خود را به طرف دونده اول می کشد به طوری که دونده اول به راحتی چوب امدادی را در دست او قرار دهد و بعد از اینکه کاملاً از گرفتن چوب مطمئن شد آنوقت است که شروع به دویدن می کند ، و به همان طریقی که گفته شد دونده دوم چوب امدادی را به دونده سوم و دونده سوم نیز به دونده چهارم می رساند و اینجاست که دونده آخر باید تمام سعی خود را بکند تا اگر زمانی را از دست داده اند جبران کند و نهایت سرعت خود را داشته باشد تا از خط پایان با کمترین زمان و بدون اینکه از سرعت خود بکاهد رد شود .

نکته : معمولاً روش گرفتن چوب در دو 100*4 به روش بدون دید است زیرا مسافت کوتاه است و اگر برگردیم خود این برگشتن باعث می شود که زمانی را از دست بدهیم .

نکته : معمولاً روش گرفتن چوب در دو 400*4 به ذوش دیدن است چون مسافت طولانی تر است و ممکن است به علت خستگی هماهنگی عصب و عضله کاهش یافته باشد .

محل تعویض چوب امدادی

دونده اول بعد از اینکه به دونده دوم رسید ، دونده دوم میتواند حدود 20 متر جابجایی داشته باشد . در محل تعویض چوب 10 متر به سمت عقب حرکت کند و 10 متر به سمت جلو می تواند حرکت کند و این حرکت به سمت جلو و یا عقب با توجه به سرعت نفر قبلی سنجیده می شود و همینطور نفرات سوم و چهارم نیز می توانند این کار  را انجام دهند مثلاً اگر دونده اول سرعت بالایی داشته باشد دونده دوم میتواند بسمت جلو حرکت کند و یا دونده سوم ضعیف عمل کند دونده چهارم می تواند به سمت عقب برود و چوب امدادی را زودتر از او بگیرد ، البته مناسبترین محل تحویل چوب اوایل 10 متر دوم از منطقه قانونی 20 متری تعویض چوب می باشد .

نکته : معمولاً برای گرفتن چوب امدادی دستهای افراد تیم ، مخالف هم عمل می کنند مثلاً نفر اول چوب را با دست راست خود می آورد و نفر دوم باید چوب را با دست چپ خود بگیرد و نفر سوم با دست راست و نفر چهارم با دست چپ ، ولی بین راه می توانیم چوب امدادی را در دستهایتان جابجا کنیم که راحت تر باشیم به شرط اینکه چوب از دستمان نیفتد و درست نیز تحویل افراد تیممان بدهیم .