انتخاب وزنه مناسب حرکات بدنسازی نیازمند کمی حدس و کمی هم تمرین است. راه کاملا" دقیق و درستی وجود ندارد، اما می توانید از این روش ها برای پیدا کردن جواب درست استفاده کنید.
۱ یک تمرین را انتخاب و تصمیم بگیرید چند تکرار می خواهید انجام دهید. برای بدنسازی عمومی و فیتنس، معمولا" تکرار ها بین ۱۰ تا ۱۲ تاست.
۲ وزنه ای که از نظر شما متوسط به نظر می رسد را بردارید و تکرار ها را انجام دهید و در نهایت به این توجه کنید که در پایان ست چه حسی دارید.
۳ اگر احساس کردید می توانید تکرار های زیادی را باز هم انجام دهید، وزنه را در حد دو کیلو و نیم افزایش بدید و دوباره به این توجه کنید که در پایان ست چه حسی دارید.
۴ اگر به سختی می توانید ست را تمام کنید یا وزنه ها هنگام بالا آوردن تاب می خورند، در حد دو کیلو و نیم وزنه را در ست بعدی کم کنید.
۵ این که در هر دو ست از چه وزنه ای استفاده کردید و در نهایت چه حسی به شما دست داد را یادداشت کنید.
۶ در جلسه بعدی، از وزنه ای استفاده کنید که تمرین جلسه قبل را با آن تمام کردید. این چرخه را مرتب تکرار کنید، وزنه را کم یا زیاد کنید و در مورد هر تمرین به نوت برداری ادامه دهید.
۷ به خودتان چند هفته برای تمرین حرکات وقت دهید، فرمتان را عوض کنید و ببینید وزنه های مختلف چه حسی به شما می دهند.
۸ همانطور که قوی تر می شوید و اعتماد به نفس بیشتری کسب می کنید، روی انتخاب وزنه ای تمرکز می کنید که با آن می توانید تکرار های مورد علاقه تان را انجام دهید.
تکرار آخر احتمالا" کمی سخت می شود، اما انجامش غیر ممکن نیست. نیازی نیست کاملا" ناکام شوید. اما باید بدانید که عضلاتتان باید بار اضافه را تحمل کنند تا در آن ها نتایج را مشاهده کنید. مطمئن شوید در پایان ست به چالش کشیده شده اید. تجربه بهترین معلم در ورزش بدنسازی است و بدن شما در چند هفته اول پیشرفت سریعی خواهد داشت، اگر با ثبات به ورزش ادامه دهید. به علاوه به شما کمک می کند کمی دانش کسب کنید.
مطلب پیشنهادی: روش های تمرین قدرتی
در انتخاب وزنه مورد نظر به این فاکتور ها توجه کنید.
سطح آمادگی جسمانی تان
اگر یک آماتور هستید، بهتر است با وزنه های سبک شروع کنید تا کم کم به فرم ایده آل برسید. ممکن است تمرینات اول کمی سخت حس شوند اما سبک نگه داشتن وزنه ها می تواند این سختی را در حداقل نگه دارد.
عضلاتی که روی آن ها کار می کنید
عضلات بزرگتر مانند پا، سینه و پشت می توانند وزنه های سنگین تری را نسبت به عضلات کوچک تر مانند شانه، بازو و ساق تحمل کنند. یک مقدار نسبی از وزنه ها برای ورزشکاران آماتور که بدنسازی را تازه شروع کرده اند، در زیر آمده است. این عددها می توانند به شما در انتخاب وزنه ها کمک کنند، اما در نظر بگیرید که این ها فقط یک پیشنهاد هستند:
سینه و پشت: ۲ کیلو و نیم تا ۵ کیلو و نیم برای زنان، ۴ کیلو و نیم تا ۱۲ کیلو برای مردان
شانه ها: یک کیلو و نیم تا ۴ کیلو برای زنان، ۲ کیلو و نیم تا ۷ کیلو برای مردان
جلو بازو: ۲ کیلو و نیم تا ۵ کیلو برای زنان، ۴ کیلو تا ۷ کیلو برای مردان
پشت بازو: یک کیلو و نیم تا ۴ کیلو برای زنان، ۲ کیلو و نیم تا ۷ کیلو برای مردان
پایین تنه: ۴ کیلو تا کیلو برای زنان، ۴ کیلو و نیم تا ۱۲ کیلو برای مردان
انتخاب وزنه بر اساس یک تکرار بیشینه
می توان یک تکرار بیشینه ( حداکثر قدرت ) را با دقت زیادی از تکرار های زیر بیشینه برآورد کرد. برای استفاده از این معادله، شخص جابجایی یک وزنه زیر بیشینه را تا حد خستگی تکرار می کند و سپس با توجه به معادله زیر، حداکثر قدرت ۱RM ( یک تکرار بیشینه ) او برای آن حرکت برآورد می شود.
{(تعداد تکرارها تا خستگی×0/0278) – 0278/ 1}÷ مقدار وزنه به کیلوگرم = ۱RM
برای مثال اگر شخص حرکت پرس سینه با هالتر ۶۰ کیلوگرمی را حداکثر ۷ بار تا رسیدن به خستگی تکرار کند.برآورد یک تکرار بیشینه او برای این حرکت به طریقه زیر محاسبه می شود :
کیلوگرم ۷۲ = {(۰/۰۲۷۸ × 7) – ۰۲۷۸/ ۱} ÷ 60 = یک تکرار بیشینه
برای تعیین مقدار وزنه برای شروع ست اول باید به تعداد تکرار در برنامه توجه کنید، مثلا" اگر فرد مورد نظر در مثال بالا، می خواهد ۱۲ تکرار با حرکت پرس سینه را انجام دهد و یک تکرار بیشینه آن ۷۲ کیلو است، باید ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه که ۵۰ کیلو می شود را برای ست اول در نظر بگیرد.
۶۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۵ تا ۲۰ تکرار
۶۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۴ تکرار
۷۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۲ تکرار
۷۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۱۰ تکرار
۸۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۸ تکرار
۸۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۶ تکرار
۹۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۴ تکرار
۹۵ درصد یک تکرار بیشینه = ۲ تکرار
۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه = ۱ تکرار
تجربه
فهمیدن این که برای هر حرکت به چه مقدار وزنه نیاز دارید، به تمرین احتیاج دارد. به مرور زمان روی انتخاب هایتان درک بهتری پیدا می کنید. داشتن یک دفترچه تمرین و نوشتن وزنه هایی که استفاده می کنید می تواند به شما کمک چه زمان وزنه را کم یا زیاد کنید.
ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com
منبع: exercise.about
