بدنسازی و برنامه های وزنه تمرینی جهت بهبود ساختار عضلانی، اجرا و نیز قابلیتهایی نظیر سرعت، توان و... به کار گرفته میشوند. شما در صورتی که بخواهید تمرین با وزنه را آغاز نمائید توصیه هایی زیر را جدید بگیرید. در واقع قرار ندادن موارد زیر که برگرفته از تجربیات علمی در ورزش و بدنسازی است میتواند موجب اثرات بدی گردند و شما را نیز از رسیدن به اهدافتان در بدن سازی باز بدارند.
تغذیه خود را به همراه تمرین بدن سازی بهبود دهید. در صورتی که تغذیه شما مناسب نباشد میتواند عوارض بدی بر بدن شما در زمان تمرینات بدنسازی داشته باشد. تغذیه پروتئینی به همراه مصرف سبزیجات، ویتامینها و هیداراتها کربن میتواند انرژی لازم جهت فعالیت شما را برآورده سازد.
تمرین خود را با اصول انجام دهید.
شروع
تمرین بدن سازی را برای سه تا چهار جلسه با بخش آمادگی اولیه همراه با
آشنایی دستگاهها و وزنه ها بپردازید. در این مرحله شما باید تنها با کار
کردن با وسایل آشنا شوید و نیز مفاصل شما درک از حرکت یابند بنابر این از
انجام حرکات سنگین در این مدت بپرهیزید.
از جلسه چهارم اقدام به تعیین 1RM نمائید. 1RM به حداکثر وزنه ای گفته میشود که بتوانید آن را برای یک بار بلند نمائید برای این 1RM را در تمام مفاصل به دست آورید تنها لازم است که توصیه های زیر را انجام دهید.
خوب گرم کنید (مفصلی که میخواهید با آن حرکت را انجام دهید را بیشتر گرم کنید)
وزنه ای را انتخاب نمائید که فکر میکنید میتوانید حداکثر یک یا دو بار حرکت دهید. حال باید عددها را در محاسبه گر زیر قرار دهید. یعنی وزن وزنه ای که انتخاب کرده اید به همراه تعداد تکراری که انجام داده اید را در فرمول زیر قرار دهید و 1RM را به دست آورید.
در جلسات اولیه تمرین از تکرار بالا با وزنه های 40 درصد و گاهها پایین تر استفاده شود. به عنوان مثال اگر وزنه 100 کیلو را به عنوان 1RM در حرکت اسکات برای شما تعیین گرید نیاز است تا 40 درصد آن یعنی 40 کیلو گرم را در تعداد تکرار 10 تا 15 بار انجام برسانید
2X(15*40KG)
این برنامه ای مفید برای روزهای اول تمرین بدن سازی شما است.
حال باید تعیین کنید که کدام عضلات و مفاصل برای شما مهمتر هستند و کدام غیر مهمتر. به عنوان مثال شما عضلات و مفاصل زیر را در درجه اول اولویت خود قرار میدهید
اسکات
پرس سینه
جلو بازو
زیر بغل
و مفاصل و عضلات زیر را هم به عنوان اولویت دوم قرار میددهید
پشت بازو
شکم
دوقلو
همسترینگ
با توجه به موارد فوق باید برنامه را به گونه ای برنامه ریزی کنید که حرکات اصلی در تمام جلسات تمرینی بدنسازی باشند. یعنی اگر 4 جلسه تمرین میکنید باید همه تمرینات اصلی در چهار جلسه باشند و سایر حرکات را دو بار در هفته پخش نمائید
تمرینات بدنسازی را به صورتی بگنجانید که از عضلات بزرگ شروع گردد و به عضلات کوچک ختم شوند
پشت سر هم در یک منطقه از بدن تمرین نکنید. یعنی دو حرکت پشت سر هم در بالا تنه و یا برعکس انجام ندهید.
هر چند وقت یک بار 1RM را تعیین کنید تا شدت تمرین شما تغییر یابد.
زمان استراحت بین تکرارها و بین ست ها با توجه به اهداف تمرینی تغییر می یابند . اگر تمرینات شما با اهداف استقامتی باشند نیاز است که زمان استراحت بیشتر و اگر بی هوازی است زمان استراحت کمتر
در مورد مراحل بعدی تمرین نمیتوان برای همه به یک گونه برنامه نویسی نمود ولی میتوان نمونه ای از تمرینات را به شما ارائه کنیم. نیاز است تا با توجه به اصل تفاوتهای فردی برنامه نویسی تمرین انجام شود.
نمونه برنامه تمرینی بدن سازی
[ (8*60%) + (6*70%) + (4*80%)]2
توجه کنید که این یک برنامه بدن سازی برای بهبود قدرت میباشد و نمیتواند برای همه افراد از آن استفاده شما. شما در صورتی که نیاز به برنامه تمرینی بدنسازی اختصاصی دارید میتوانید از کتابی که بدین منظور و به زودی در سایت قرار میگیرد استفاده کنید . در این کتاب روش طراحی برنامه تمرینی به همراه لیست مکملها و روش استفاده آنها آورده شده است. و یا درخواست برنامه اختصاصی خود را با پر کردن فرم زیر برای ما ارسال دارد.
