هنگام ورزش از کجا می‌فهمید که ورزش شما از شدت مناسبی برخوردار است؟ برای دانستن در مورد شدت ورزش از این مقاله استفاده کنید.آیا می‌دانید شدت ورزش به چه معنی است یا منظور از ورزش ملایم، متوسط و شدید چیست؟ وقتی ورزش می‌کنید از کجا باید بفهمید که ورزش شما مفید بوده و از شدت مناسبی برخوردار است؟ یا از همه مهمتر چطور می‌توان شدت ورزش را اندازه‌گیری کرد؟ برای دانستن اطلاعاتی در مورد شدت ورزش می‌توانید از این مقاله استفاده کنید.
شدت ورزش یعنی چه؟
شدت ورزشی که انجام می‌دهید، میزان اکسیژن مصرفی‌ای که برای ورزش کردن مصرف می‌شود و نیز میزان کالری که هنگام ورزش می‌سوزانید را تعیین می‌کند. در مورد ورزش های ایروبیک مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه سواری هرچه ورزش برای شما سخت‌تر باشد شدت بیشتری دارد. به عنوان یک قانون عمومی ورزش با شدت متوسط بهترین است. اگر ورزش شما بسیار ملایم باشد به اهدافی مانند تناسب اندام یا کاهش وزن دست پیدا نمی‌کنید و اگر بسیار شدید ورزش کنید ممکن است خسته و فرسوده شوید، احتمال رها کردن ورزش زیاد می‌شود و خطر آسیب دیدگی نیز افزایش می‌یابد. ورزش متوسط خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و شانس ادامه برنامه ورزشی و پیشرفت در آن نیز بسیار بیشتر می‌شود.
چگونه شدت ورزش را اندازه گیری کنیم؟
اگر به دنبال روش ساده‌ای هستید که نیاز به محاسبات ندارد می‌توانید از این روش استفاده کنید. وقتی با شدت متوسط ورزش می‌کنید، ورزش برای شما قابل انجام است اما احساس می‌کنید که این ورزش کمی برای شما سخت است. وقتی این علائم را دارید بدانید که شدت ورزش شما متوسط است:
تند‌تر از معمول نفس می‌کشید.
کمی تعریق دارید.
مقداری کشش در عضلات احساس می‌کنید.
روش دیگر برای تخمین شدت ورزش، تست صحبت کردن است. در ورزش با شدت متوسط شما می‌توانید جملات کوتاه را بگویید اما نمی‌توانید جملات بلند و دنباله دار را بگوئید یا آواز بخوانید!
اگر روش دقیق تری می‌خواهید و ترجیح می‌دهید از محاسبات کمک بگیرید می‌توانید از تعداد ضربان قلب استفاده کنید. برای این کار باید ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید. وقتی که با آخرین توان ورزش می‌کنید ضربان قلب شما در حداکثر میزان خود قرار دارد. این میزان را بشمارید. اگر شما یک فرد بالغ و سالم هستید، شدت ورزش شما باید تا حدی باشد که ضربان قلبتان بین ۶۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. البته اگر بیماری خاصی دارید، سابقه مشکلات قلبی ریوی دارید یا دارو مصرف می‌کنید قبل از این کار در مورد شدت ورزش باید با پزشک خود مشورت کنید.
محاسبه شدت ورزش در تمرینات قدرتی ( یک تکرار بیشینه)
در اینجا منظور از ۱RM یک تکرار بیشینه است.یعنی وزنه ای که ورزشکار تنها یک بار قادر به جابجا کردن و یا حرکت دادن آن است.
{(تعداد تکرارها ×۰/۰۲۷۸) – ۰۲۷۸/ ۱}÷ مقدار وزنه = ۱RM
{ (تعداد تکرارها ×۰/۰۳۳)+ ۱} × مقدار وزنه = ۱RM
( تعداد تکرارها تا خستگی× ۲ ) – ۱۰۰ = یک تکرار بیشینه
در روش آخر عدد حاصل از فرمول، درصد همان وزنه انتخابی است.پس برای محاسبه حداکثر قدرت فرد با استفاده از جدول تناسب (۱RM) آن حرکت بدست خواهد آمد.
ضربان قلب هدف را چگونه به دست آوریم؟
برای اینکه ضربان قلب هدف را برای خود تعیین کنید به این طریق عمل کنید.
سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. عدد به دست آمده تقریبا” بالاترین میزان ضربان قلب شماست.
این عدد را در ۶/۰ ضرب کنید تا حد پایینی ضربان قلب به دست آید.
همان عدد را در ۸۵/۰ ضرب کنید تا حد بالایی ضربان قلب شما به دست آید. این دو عدد به دست آمده تعداد ضربان قلب مناسب شماست که حین ورزش باید ضربان قلبتان در این محدوده باشد.
تعین شدت در تمرینات استقامتی
شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بیشینه (MHR%) تعیین می شود.
Fox et al -1971 سن – ۲۲۰ = ضربان قلب بیشینه
Londeree and Moeschberger-1982 ( سن × ۰/۷۱۱)-۲۰۶/۳= ضربان قلب بیشینه
Miller et al -1993 (سن× ۰/۸۵)- ۲۱۷= ضربان قلب بیشینه
Tanaka et al -2001 (سن ×۰/۷)-۲۰۸= ضربان قلب بیشینه
چگونه ضربان قلب را چک کنیم؟
هنگام ورزش می‌توانید ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. برای این کار می‌توانید با دو انگشت خود در گردن، کنار نای را لمس کنید. حتما” می‌توانید نبض را پیدا کنید. ضربانی که زیر انگشتان خود احساس می‌کنید نبض شریان کاروتید است. همزمان به ساعت نگاه کنید و تعداد ضربان ها را به مدت ۱۵ ثانیه بشمارید. در نهایت عدد به دست آمده را در ۴ ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب شما در یک دقیقه به دست بیاید. می‌توانید تعداد ضربان ها را با استفاده از نبض مچ دست نیز تعیین کنید. برای این کار باید انگشت ها را روی سطح داخلی مچ دست، در سمت نزدیک به انگشت شست بین استخوان و تاندون قرار دهید تا نبض شریان رادیال را احساس کنید. باز هم تعداد ضربان را در ۱۵ ثانیه شمرده و آن را ۴ برابر کنید تا تعداد ضربان قلب در یک دقیقه به دست آید.
اگر هنگام ورزش تعداد ضربان قلب شما در محدوده گفته شده قرار دارد شدت ورزش شما کاملا” مناسب است. اگر ضربان قلب شما آهسته‌تر از محدوده‌ی هدف بود کمی به شدت ورزش اضافه کنید و اگر ضربان قلبتان سریعتر از چیزی است که باید باشد کمی ملایم‌تر ورزش کنید تا به محدوده‌ی مورد نظر برسید. به تدریج با پیشرفت در ورزش می‌توانید شدت ورزش را کمی افزایش داده و مجددا برای خود ضربان قلب هدف را تعیین کنید.
دانستن شدت ورزش چه فایده‌ای دارد؟
اگر با شدت مناسب ورزش کنید، منافع بیشتری از ورزش کردن خود به دست خواهید آورد. در این صورت به مرور زمان می‌توانید شدت ورزش خود را، متناسب با افزایش کارایی قلب افزایش دهید. هرچه بیشتر به پیش می‌روید بدون اینکه فشار بسیار زیادی به شما وارد شود هم از منافع ورزش بیشترین استفاده را می‌کنید و هم به مرور زمان، شدت ورزش را بدون اینکه بار اضافی به قلب شما تحمیل شود افزایش داده و به حداکثر خواهید رساند.
نوشته‌ی: رامیار نجفی – ۱۴ اردیبهشت ۹۱ – نشریه علم ورزش
