تمرین ورزشی: یک مجموعه فعالیت های جسمانی منظم که با هدف افزایش یا حفظ قابلیت های جسمانی و حرکتی می شود.

بیوانرژی :دستگاه های تأمین کننده انرژی سلولی در موجود زنده است.

تمرین بیوانرژی: فعالیت های جسمانی که منجر به سازگاری در دستگاه های تولید انرژی می شود.در حقیقت توانایی ورزشکار برای افزایش توان و استمرار تولید انرژی و به حداقل رساندن سرعت اجرا و در نهایت افزایش کارایی در مقابل سیستم های انرژی از اهداف این نوع تمرین است.

انواع تمرین بیوانرژی

۱ – تمرین توان بی هوازی بدون لاکتیک phosphate ( alactic ) anaerobic power training

مدت تمرین : حداکثر ۵ ثانیه
مدت استراحت : ۱- ۵ دقیقه
نوع استراحت : غیر فعال
سازگاری :
افزایش فعالیت آنزیم های ck و Mk و ATPase ( MHCIIx )
افزایش RFD ( افزایش سرعت تواتر تحریک عصبی – افزایش رهایش یون کلسیم )

۲ – تمرین ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training

مدت تمرین :۱۰-۲۰ ثانیه

مدت استراحت : ۵- ۱ دقیقه

نوع استراحت : غیر فعال

سازگاری :

افزایش ذخیره فسفات های پرانرژی و آنریم های مربوطه

۳ – تمرین توان بی هوازی با لاکتیک lactic anaerobic power training

مدت تمرین : حداکثر ۳۰ – 20 ثانیه

مدت استراحت : ۱۵ – 5 دقیقه

نوع استراحت : فعال

سازگاری :
افزایش فعالیت آنزیم های مسیر گلیکولیز بی هوازی ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIx,a )

۴ – تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک lactic anaerobic capacity training

مدت تمرین : حداکثر ۷۰ – 45 ثانیه
مدت استراحت : ۱۵ – 5 دقیقه
نوع استراحت : فعال

سازگاری :
افزایش فعالیت آنزیم های ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIa )

افزایش بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون

۵ – تمرین تحمل لاکتات lactic tolerance training

مدت تمرین : بیش از ۹۰ ثانیه ( تمرین یک نوبتی تحمل لاکتات )
تکرار فعالیت های کمتر از ۹۰ ثانیه ( تمرین چند نوبتی تحمل لاکتات )
مدت استراحت : در تمرین یک نوبتی حد اقل ۲ به ۱
در تمرین چند نوبتی حداکثر ۳ به ۱
سازگاری :
افزایش ظرفیت بافرهای شیمیایی داخل عضله و خون.افزایش تحمل سلول ها به تجمع یون هیدروژن

۶ – تمرین توان هوازی aerobic power training

مدت تمرین : حداکثر ۵ –2 دقیقه

مدت استراحت : حداقل ۱ به ۱

سازگاری :

افزایش آنزیم های هوازی (so, MDH , SDH, PDH ) و آنزیم ATPase ( MHCIIa و MHCI)

۷- تمرین آستانه بی هوازی anaerobic thrshold training

مدت تمرین : حدود ۳۰ دقیقه

میزان لاکتات : ۶ – 3 میلی مول در لیتر

سازگاری :
افزایش دفع اسید لاکتیک از طریق مسیر هوازی

۸- تمرین آستانه هوازی aerobic thrshold training

مدت تمرین : بیش از ۳۰ دقیقه

میزان لاکتات : ۳ – 1 میلی مول در لیتر
کاربرد :

  • گرم کردن
  • سرد کردن
  • ریکاوری

سازگاری :
افزایش سوخت چربی

در ورزش های غیر حرفه ای ( انفرادی و تیمی ) که برای مدت نسبتاٌ طولانی انجام می شوند، هیچکدام از روش های تمرینی که اشاره شد نمی تواند نیازمندی های انرژی زایی ورزش مورد نظر را بخوبی تأمین کند، بلکه ترکیبی از این روش ها ( تمرین تناوبی ) که تعامل این روش های تمرینی کارایی تبادل بین سیستم های انرژی را بهبود بخشد ارزش بیشتری خواهد داشت.

به هر حال در فصل آماده سازی عمومی می توان روی هر کدام از این قابلیت ها بطور جداگانه تمرین کرد ( از سمت تمرین آستانه بی هوازی به سمت توان دستگاه فسفاژن ) اما در فصل آماده سازی اختصاصی باید از روش های ترکیبی بهره مند شد.

تمرین تناوبی شدید

تعریف : انجام تمرین تناوبی که شدت مراحل فعالیت در آن بیشتر از ۱۰۰ درصد vo2max باشد.
برای مثال
۶*۱ min at 112 % vvo2max ,1,2

سازگاری :

افزایش ظرفیت بی هوازی بدون لاکتیک
افزایش ظرفیت دستگاه گلیکولیز بی هوازی
افزایش ظرفیت تجزیه و دفع لاکتات
افزایش ظرفیت بافری
افزایش توان هوازی
افزایش کارایی حرکتی ( کارایی تعامل سیستم های انرژی )
افزایش زمان رسیدن به واماندگی

منبع: فایل تدریس دکتر حمید رجبی